Uwolnij moc współczucia dla samego siebie: Noworoczne postanowienie, by mniej cierpieć

Lubię praktykę wyznaczania celów w postaci postanowień noworocznych. Jednak w tym roku chcę podejść do tego inaczej. Zamiast używać samokrytycznych myśli do kierowania kolejnym przemijającym postanowieniem, takim jak schudnięcie czy przeczytanie większej ilości książek, chcę sięgnąć głębiej i zacząć od miejsca współczucia. Nie możemy uniknąć życiowych trudności i bólu; niemniej jednak, współczucie uwalnia moc zmiany sposobu, w jaki odnosimy się do chwil cierpienia. Dlatego w 2023 roku postanawiam nauczyć się mniej cierpieć, ze współczuciem dla siebie.

Kiedy podchodzimy do zmiany zachowania z nastawieniem opiekuńczym, zamiast krytycznym, mamy większe szanse uczyć się na błędach i mniej prawdopodobne jest, że doświadczymy wypalenia zawodowego (Neff, 2020).

Może to zabrzmieć zbyt radośnie lub egocentrycznie, ale po zapoznaniu się z badaniami jasno widać, że współczucie dla samego siebie może wyzwolić niesamowity potencjał i dobre samopoczucie. Współczująca postawa wobec wszystkich aspektów nas samych, włączając w to wszelkie postrzegane wady, może kultywować nastawienie na rozwój, które pozwala nam skuteczniej się przystosować. Kiedy badano rodziców dzieci z autyzmem, "samowspółczucie uniwersalnie przewidywało dobre samopoczucie rodziców ponad efektem nasilenia objawów u dziecka" (Neff, 2014).

Na szczęście samowspółczucie jest umiejętnością, której można się nauczyć. Kontrintuicyjnym punktem wyjścia jest zaakceptowanie dokładnie tego, gdzie teraz jesteś, łącznie z tymi częściami ciebie, które są raniące, samokrytyczne lub wręcz negatywne. Wszyscy mamy tendencję do mentalnego bicia się, często nawet nie zdając sobie sprawy z tego, co robimy. Możemy wpaść w pułapkę myślenia o wszystkich scenariuszach typu "powinienem był zrobić" lub "mógłbym zrobić". Możemy skupić się na lękach i wadach; negatywne uprzedzenia są naturalnym ludzkim instynktem. Praktykowanie współczucia dla samego siebie stanowi przeciwwagę dla tych osądów i negatywnych myśli, a jednocześnie sprawia, że jesteśmy odpowiedzialni za to, co należy zrobić (Trompetter, 2016). Wzmacniamy naszą zdolność do podtrzymywania siebie i innych przez momenty cierpienia (Rabon, 2019).

Samo-współczucie to traktowanie siebie w taki sposób, w jaki traktuje cię doskonały trener lub dobry przyjaciel - słuchając go, wspierając go w zmaganiach, oferując miłe słowa, wybaczając niedoskonałości, podnosząc go, pomagając mu spróbować ponownie. W chwilach trudności, kiedy pojawia się bolesna emocja, zniecierpliwienie lub wewnętrzny krytyk, współczucie dla samego siebie pozwala nam mówić do siebie językiem takim jak: "musisz być taka zdenerwowana", "przykro mi, że to jest trudne" i "to tylko ludzkie, jestem tu dla ciebie".

Dla tych z nas, którzy mają tendencję do zaspokajania potrzeb wrażliwych innych, ważne jest, aby nauczyć się wspierać siebie - każdy korzysta z wewnętrznej pracy jednego. Na przykład, gdyby zadzwoniła przyjaciółka i powiedziała: "Straciłam dziś cierpliwość do mojego dziecka. Nakrzyczałam na niego. Czuję się jak zły rodzic", nie odpowiedziałbyś im: "Yikes, naprawdę nie jesteś świetnym rodzicem; powinieneś był wiedzieć lepiej, niż stracić panowanie nad sobą". Nie, prawdopodobnie powiedziałbyś coś w stylu: "To trudne, ale jest w porządku. Wszyscy mamy swoje granice; to tylko ludzkie. Jesteś kochającym rodzicem i twój syn też o tym wie". Może nawet posunąłbyś się do tego, że z miłością powiedziałbyś: "Co mógłbyś zrobić inaczej następnym razem, gdy twoja cierpliwość się wyczerpie?".

Według profesor i badaczki Kristin Neff, trzy kluczowe elementy współczucia to uważność (mindfulness), wspólne człowieczeństwo (common humanity) i życzliwość (self-kindness) (Neff, 2020):

1. Mindfulness

Mindfulness to zdolność do rozpoznawania w czasie rzeczywistym trudnych emocji lub krytycznych wypowiedzi na swój temat. Mindfulness uświadamia nam takie myśli jak: "Powinnam była zrobić to inaczej", "Czuję się jak zła mama" czy "Jestem taka gruba". Posiadanie świadomości w danej chwili, aby uświadomić sobie "wow, to jest trudne" lub "jestem teraz zły" jest pierwszym krokiem do uwolnienia mocy współczucia dla samego siebie.

2. Wspólne człowieczeństwo

Wspólne człowieczeństwo to świadomość, że bycie człowiekiem oznacza bycie niedoskonałym, a cierpienie jest częścią życia. Posiadanie dziecka o tak wyjątkowych potrzebach może z pewnością prowadzić do błędnego przekonania, że jesteś osamotniony w emocjach i wyzwaniach, ale to po prostu nie jest prawda. Ta społeczność Know Rare jest pełna ludzi, którzy znają twoje wyzwania. To jest właśnie rzecz w byciu człowiekiem, na różne sposoby i w różnym czasie, jest to podobnie nieporządne dla każdego. Twoje wady, twoje emocje, twoje zmagania są tak naturalne.

3. Życzliwość dla siebie

Na koniec, znajdź życzliwość dla siebie. Pojawiło się coś trudnego; rozpoznajesz to: "Auć! To boli"; przypominasz sobie, że jesteś tylko człowiekiem i nie jesteś sam. Następnie zwracasz się do siebie tak, jak zwróciłbyś się do przyjaciela lub jak przyjaciel mógłby zwrócić się do ciebie, i mówisz: "Wszystko będzie dobrze. Troszczę się o ciebie. Jesteś wystarczający. Jestem tu dla ciebie." Być może połóż rękę na sercu, albo znajdź inny sposób na połączenie się ze swoim fizycznym ja. Według badań Kristin Neff, dla około pięćdziesięciu procent ludzi taki rodzaj dotyku jest użyteczną furtką do doświadczania współczucia dla samego siebie. Wreszcie, zaoferuj sobie to, co chcesz usłyszeć, na przykład: "obym znalazł spokój", "obym był silny", "obym sobie wybaczył i wyciągnął z tego wnioski". Jakikolwiek język jest dla ciebie odpowiedni w tym momencie. Może się okazać, że jest jedna rzecz, którą potrzebujesz słyszeć regularnie, a to powiedzenie może stać się integralną częścią wzrastania.

Trzymasz siebie i szanujesz siebie taką, jaką jesteś, niedoskonałą i emocjonalną osobą. Nie jesteś sam. Jesteś wadliwy i w stu procentach zasługujesz na miłość. Jako opiekunowie, dajemy tyle miłości, przebaczenia i siły innym. Wyzywam cię do wysłania całej tej opiekuńczej energii również do wewnątrz.

Weź kilka głębokich oddechów. Zrób wydech dla innych i zrób wdech, raz po raz, dla siebie.

Aby sprawdzić swój poziom samowspółczucia odwiedź stronę: https://self-compassion.org/self-compassion-test/

Aby dowiedzieć się więcej o samowspółczuciu i jak je kultywować, odwiedź stronę www.selfcompassion.org

Zasoby:

Neff, K. D., Knox, M. C., Long, P., Gregory, K. (2020). Dbanie o innych bez utraty siebie: An adaptation of the Mindful Self-Compassion program for healthcare communities. Journal of Clinical Psychology. DOI: 10.1002/jclp.23007

Neff, K. D., & Faso, D. J. (2014). Self-Compassion and Well-Being in Parents of Children with Autism (Współczucie dla siebie i dobre samopoczucie u rodziców dzieci z autyzmem). Mindfulness, 1-10.

Rabon, J. K., Hirsch, J. K., Kaniuka, A. R., Sirois, F., Brooks, B. D., & Neff, K. (2019). Self- Compassion and Suicide Risk in Veterans: When the Going Gets Tough, Do the Tough Benefit More from Self-Compassion? Mindfulness, 10(12), 2544- 2554.

Trompetter, H. R., de Kleine, E., & Bohlmeijer, E. T. (2016). Why Does Positive Mental Health Buffer Against Psychopathology? An Exploratory Study on Self-Compassion as a Resilience Mechanism and Adaptive Emotion Regulation Strategy. Cognitive Therapy and Research, 1-10.

O Rzadkiej Odporności:

Rare Resiliency jest comiesięczna kolumna napisana i / lub kuratorem przez Laurę Will. Ta kolumna bada koncepcje i umiejętności, które odgrywają rolę ochronną przed chronicznym i ostrym stresem. Każdy artykuł rzuca wyzwanie i zachęca czytelnika do dalszego rozwijania tej wewnętrznej siły stabilizującej, gdy stawiają czoła chorobie i niepewności, smutkowi i radości.